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吃鱼的确能“补脑”,但这类鱼吃多了会降低智商-天天简讯
来源:互联网作者:洞察网2023-03-16 13:47:50

每次饭桌上有“鱼”这道菜时,长辈们大多会说,“多吃鱼补脑”……「吃鱼」真能让人变聪明吗?近日,国际期刊《科学》上一篇新研究发现了吃鱼补脑的机制。

吃鱼“变聪明”的机制被找到


(资料图片)

鱼肉富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”),它们都属于欧米伽3多不饱和脂肪酸,是鱼油、特别是海产鱼油的特征脂肪酸。

吃鱼之所以可以让人“变聪明”,关键就在于鱼油当中富含欧米伽3脂肪酸。大量临床实践的研究表明,欧米伽3脂肪酸具有健脑益脑的功效,可以促进婴幼儿大脑发育。

浙江大学医学院和良渚实验室、山东大学的联合研究团队,研究了不同脂肪酸在体内产生不同生理作用的机制后发现,欧米伽3脂肪酸要发挥有益作用,需要体内一个帮手,叫做“欧米伽3鱼油受体”,它能够识别不同脂肪酸的信息,进而产生特定的信号。

EPA和DHA这类欧米伽3脂肪酸与受体结合后,向身体增加了一道指令,让信号传递向着有益于代谢的方向走下去,从而带来一系列健康效应,这便是多吃鱼让人更聪明的根本原因。

一份鱼肉“补脑”排行榜

鱼种类很多,从欧米伽3脂肪酸含量高、重金属元素(主要是汞)风险低的角度来看:

首选海鱼,如三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼。

河鱼欧米伽3脂肪酸含量比海鱼少,但也有比较突出的种类,如河鲈鱼、河鳗、鲶鱼、鳙鱼、鳜鱼、鲢鱼等。

中国科学家在舟山渔场调查了人们最常吃的30多种海鱼,估算吃鱼带来的IQ(智商)值变化,结果有一些有趣的发现:

扁舵鲣(金枪鱼的亲戚)的DHA/EPA含量最高,但吃得越多补脑效果越差。

尖头斜齿鲨甲基汞最多(鱼翅同理),吃了反而IQ降低,所以千万别以为贵的一定是好的。

鲻鱼甲基汞含量最低,但DHA/EPA含量拖了后腿,补脑效果一般。

按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是鲅鱼;排名第二的是刀鱼,但它价格相对较高。

金鲳、海鲈鱼和小黄鱼的补脑效果也很好,价格也相对平易近人。

此外,不同的鱼要想达到最佳补脑效果,需要吃的量也不同。

上面推荐的四种鱼,鲅鱼、金鲳鱼、海鲈鱼和小黄鱼,每周最佳食用量分别是:鲅鱼2两半;金鲳鱼3两半;海鲈鱼3两半;小黄鱼4两。

要想获得足够的健康效益,不但要会挑鱼,更要会烹鱼。欧米伽3脂肪酸不饱和程度比较高,容易氧化,因此应该趁新鲜吃,避免高温长时间烹调。

首选清蒸,属于低温烹调,能保留90%以上欧米伽3脂肪酸;其次是炖煮,损失最惨重的是烧烤和油炸,只能保留50%~60%的欧米伽3脂肪酸。

提醒:烧烤和油炸会让蛋白质在高温下产生杂环胺类致癌物质,并且带入过多脂肪,应该少吃烤鱼和炸鱼。

春季5种鱼最肥美

除了EPA和DHA,鱼的其他营养素含量也非常丰富。多项研究证实,常吃鱼有助降低心脑血管疾病风险,促进骨骼健康、减少髋骨骨折风险,预防超重和肥胖,减少结肠癌和直肠癌风险。

鱼肉是优质蛋白质的理想来源,并且富含铁、钙、锌、碘、硒、胆碱等重要营养成分,还是维生素 B12、维生素A、维生素D的好来源,属于营养素密度很高的优质食物。

我国膳食指南推荐每周至少吃两次水产品,每次吃100~200克鱼肉就足够了。

正值春季,水面下蛰伏了一个冬天的鱼变得更加肥美,以下五种鱼类便是春令时鲜的代表。

鲥鱼

优点:蛋白质和脂肪含量都很丰富,肉质嫩滑。

烹饪方式:清蒸最能得其鲜味。最好带鳞清蒸,能增加鱼的醇香。

鳜鱼

优点:鳜鱼的鱼肉属于优质蛋白质,含量高达20%,脂肪含量低,同时富含维生素B1、B2、烟酸,营养较为全面。

烹饪方式:清蒸、红烧、糖醋、松鼠鳜鱼,以及徽菜代表臭鳜鱼。

首推清蒸鳜鱼,烹饪温度低,有利于维生素的保存,而且用油更少,没有过多的能量负担。

提醒:它背鳍尾鳍的刺尖且硬,买活鱼自己处理一定小心别扎手。

鲳鱼

优点:肉质肥厚,色泽洁白,滋味鲜美,是比较平价的海鱼,富含优质蛋白质,各种维生素和矿物质含量均衡,还富含DHA。

烹饪方式:清蒸和红烧最好。

武昌鱼

优点:头部特别小,身体宽大扁平,肉多刺少。肉蛋白质含量高,脂肪和胆固醇含量低。

烹饪方式:整条清蒸,或者切断摆盘做成“开屏鱼”,佐以生抽豉油,极为鲜美。

鮰鱼

优点:蛋白质含量丰富,吃起来肥嫩,脂肪含量却不高。因为是食肉鱼类,肉质鲜嫩无土腥味,没有杂乱小刺,便于食用。

烹饪方式:无论是常见的烤鱼,还是近年流行的鱼火锅,鮰鱼都是最受欢迎的选择。鮰鱼的鱼鳔特别肥厚,可以鲜吃,也可以干制。

[责任编辑:linlin]

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